30日間のグルテンフリー生活を終えて

少し時間が空きましたが、30日間グルテンフリーの食事を続けてみた感想をまとめてみます。

私にはグルテンフリーが体質的に合っていたのか、30日間で嬉しい体調の変化を実感することができました。また、体調の変化以外にも、色々と面白い発見があり、始める前に予想していたよりも楽しく30日間を過ごしました。

30日間グルテンフリーを続けて得られた３つの嬉しい効果

1. むくみが楽になった

グルテンフリーを始めてわりと早い段階で実感していましたが、脚のむくみ、特に膝から下のむくみがとても楽になりました。これが一番嬉しかった効果です。
靴を履いてきついと感じることもなくなったし、細身のパンツが少しだけゆるくなりました。

2. 肌の調子が良かった

グルテンフリー期間中は、いつも肌が荒れやすい生理前にも、ずっと肌が落ち着いた状態が続いていました。これはグルテンを抜いた効果というよりも、パンに塗るバターなど乳脂肪の摂取が減ったからなのかもしれません。
というのも、30日間のグルテンフリーが終わったすぐ後で、フランス人の友達が作ってくれたチーズフォンデュを食べたら、翌日いきなり吹き出物が3つもできてしまいました。。。チーズは乳脂肪たっぷりなので、あまり調子に乗って食べない方がいいなと思い知りました。

3. 体重が微妙に減った

これは誤差の範囲かな…という程度ですが、始める前に比べると30日経過後の体重は1kg減りました。同じ食事を食べていた夫も体重が2kg減っていました。
「グルテンフリーだから」というのを言い訳にポテトチップスを食べたりしていたので、体重が減ることはあまり期待していなかったんですが、むくみが楽になった分だけ体から水分が減ったのかもしれません。

意外なものにグルテンが含まれていることがわかった

グルテンが入っている食べ物といえば、パン、パスタ、クッキーやケーキなど、小麦粉から作っている食べ物を思い浮かべますが、実は調味料でもグルテンを含むものがあり、加工食品には結構な割合でグルテンが入っていることが多いのです。これはグルテンフリー生活を始めたことで食品表示をよく読むようになって知りました。
例えばソーセージやハムなどの食肉加工品や、冷凍のフライドポテト、サラダ用のドレッシングなどなど、本当にたくさんの食品にグルテンが含まれています。
私は期間限定のグルテンフリー生活でしたが、もしも自分がアレルギーだったら迂闊に外食や買い食いができないなあと思いました。

グルテンフリーのベーコン

ストレスをためないように気を付けていたこと

グルテンフリー生活に挑戦する上で一番心配だったのは、食べられないものが多いのでストレスがたまってしまうんじゃないかということでした。なので、ストレスをためないよう、食べられないものが多い分、食べられるものをいかに美味しく食べるかに意識を向けるよう気を付けていました。
例えば、お米を食べる回数が増えたので、少し前に購入した炊飯用の土鍋を使って、毎日炊きたてのご飯を食べるようにしました。土鍋で炊くとご飯がつやつやして一段と美味しいんですよね。おこげもできて、最高です。

土鍋で炊くご飯は格別です

食べられるものに制約がある中で、どんな料理が作れるかな？どんな食材が買えるかな？と考えると、新しい献立に挑戦してみたり、これまで使ったことがない調味料を買ってみようという気持ちにもなって、なかなか楽しく自炊することができました。

まとめ

たった30日間グルテンフリーを試しただけでも、むくみが楽になり、肌の調子が良くなり、体重もちょっと減るという嬉しい効果がありました。また、思っていた以上に多くの食品にグルテンが含まれていることがわかったのは面白い発見でした。食べられないものが多い中でも、食べていいものをいかに美味しく食べるか工夫することで、楽しく、ストレスなく30日間を続けることができました。
グルテンフリーの食生活をずっと続けるのは難しいと思いますが、30日間続けてみたことで、普段の食生活を見直す良い機会にもなりました。思った以上に体調の変化を感じられたので、半年に1回くらい、また期間限定で挑戦したいと思います。

グルテンフリー生活 間食編

前回はグルテンフリー生活の外食編を紹介しましたが、今回は間食についてです。
グルテンフリーのスイーツ専門店やオーガニック系スーパーに行くと、グルテンフリーのクッキーやマフィンなどがたくさん並んでいます。でも、ちょっとお高いんですよね。それに、敷居が高くて、なかなか気軽に買いに行けなかったり… 。
ということで、今回は、特別なお店に行かなくても買えるグルテンフリーのおやつをご紹介します。

LARA BAR

アップル味とピーナツバター味

 LARA BAR はドライフルーツとナッツでできているバータイプのお菓子です。小麦由来の成分はもちろん、添加物も砂糖も使われていません。
これは、家の近くのドラッグストアでグルテンフリーのお菓子はないかな？と探していた時に見つけました。お店にはアップル味とピーナツバター味が置いてあったので両方買ってみました。

中身はこんな感じ、ナッツがぎっしり入っています

ナッツがぎっしりで食べ応え十分、腹持ちもとても良いです。忙しいときの朝ご飯にもいいかもしれません。

お煎餅

日本から遊びに来た友達が買ってきてくれたお煎餅

お米でできているお煎餅やおかき。味付けに使われるお醤油やアミノ酸系の調味料は小麦が使われていることが多いので、少しのグルテンでも体調が悪くなってしまう場合は避けた方が良さそうです。でも、健康目的でグルテンフリーを試してみようと思っている人、自分の食生活からグルテンの量を減らしたいという人なら問題ありません。
写真のお煎餅は日本からバンクーバーに遊びに来た友達がお土産に買ってきてくれたものですが、お店で手焼きしているだけあって、とても美味しくて、もったいないので本当に少しずつ大切に大切にいただいています。
バンクーバーでもアジア系スーパーや日本食品を取り扱うお店でいろんなお煎餅が比較的気軽に購入できるのが嬉しいですね。

ポテトチップス

メープルベーコン味のポテトチップス 味は想像にお任せします

ポテトチップスはカロリーが高く、ジャンクで不健康なイメージが強いですが、グルテンを含まないじゃがいもからできているのでグルテンフリーです。
調味料にもよりますが、グルテンフリーのものはパッケージをよく見てみると「Gluten Free」と書いてあります。
写真は厚切りで美味しいKettle というポテトチップス、いろんな味がありますが、スーパーで見てみたところ全種類のパッケージに「Gluten Free」と書いてありました。カナダならではの味（？）ということで、メープルベーコン味なんていうのもあるんですね。
無性にジャンクなものが食べたくなってしまったら、グルテンフリーのポテトチップスをおすすめします。ただし、ダイエット目的でグルテンフリーに挑戦する場合は、辞めておいた方が無難です。

ビール

最後に、これは間食とはちょっと違いますが、グルテンフリーのビールを紹介します。
お酒が好きな私にとって、このグルテンフリーで何が一番つらいかってビールが飲めないことなんです。
でも、パスタとかクッキーとか、グルテンフリーのものが色々あるんだから、きっとグルテンフリービールもあるだろうと探してみたら、意外と簡単に手に入ることがわかりました。写真の Omission というビールは BC リカーストアで購入できます。6本でおよそ$17とちょっと高めなところがネックですが、味の方はかなり美味しいです。

ただし、このビールは大麦から作られていて、製造の過程でグルテンを取り除いているそうなので、セリアック病の患者さんたちの間では本当に安全なのかどうか疑問の声もあがっているようです。
こちらのブログ記事では150以上のコメントが寄せられて大きな議論になっています。Should Celiacs Drink Omission Beer? http://glutendude.com/gluten/should-celiacs-drink-omission-beer/
ということで、グルテンで体調が悪くなってしまう方は慎重になった方がいいかもしれません。


以上、グルテンフリーでも楽しめるおやつ（とビール）をご紹介しました。
私は普段からどちらかというと辛口のものが好きで甘いものはあまり食べないので、しょっぱいものを中心にご紹介しました。バンクーバーにはグルテンフリーのスイーツが食べられるお店もたくさんありますし、チェーンのコーヒーショップでもグルテンフリーのお菓子を取り扱うお店もありますので、甘い物が気になる方はぜひ試してみてください。

グルテンフリー生活 外食編

グルテンフリーを実践しようとすると、自炊している分には自分で食材選びに気をつければ良いのですが、外食になると細かいところまではコントロールできないのが難しいです。家族や友達と外食する時にグルテンフリーのお店じゃないと…と気を遣わせてしまうのは避けたいところですが、バンクーバーにはグルテンフリーメニューに対応しているお店がたくさんあるので安心です。
今回はグルテンフリー期間中に私が外食で利用したお店を紹介します。

平日のランチ編

Shizenya
http://shizenya.ca

自分でお弁当が作れればベストなのですが、忙しかったり面倒くさかったりで作れないことも多く、職場の近くにあるShizenyaさんによくお世話になっていました。
Shizenyaさんは玄米を使っているお寿司屋さんです。寿司ファンが多く、健康志向の強い人も多いバンクーバーではかなり人気の高いお店のようです。
最初は「お寿司に玄米なんて...」と思っていましたが、Shizenyaさんの玄米は皮が破れて中の白米の部分が表に出ている炊きあがりなので、柔らかく粘り気もあって、これがなかなか美味しいんです。

お寿司以外にも、カレーや照り焼きチキン定食などのメニューもあって、色々選べるのが嬉しいです。グルテンフリーのものはメニューにしっかりと記載していあるので安心です。

ランチのカレーコンボ 

休日のブランチ編

ACME cafe
http://www.acmecafe.ca

私はもともとパンよりお米の方が好きなので、30日くらいならパンを食べなくても平気だろうと思っていました。でも、グルテンフリー生活を始める前はほとんど毎日のようにパンを食べていたためか、しばらく食べないでいたら「どうしてもパンが食べたい！」と思うようになってしまいました。

ということで、お休みの日にグルテンフリーのパンを使ったサンドイッチが食べられるお店に行ってきました。

お店の外観

ACME Cafe は、ガスタウンの中でもチャイナタウン寄りの場所にあるカフェです。休日はブランチを楽しむお客さんで賑わっています。このお店では全てのサンドイッチのパンをグルテンフリーに変更することができます。

私はベジサンドイッチのパンをグルテンフリーに変えてもらいました。
サイドメニューは、スープ、マカロニチーズ、ポテトチップス（！）の中から選べるのですが、ウェイトレスさんが「グルテンフリーのメニューが良ければ、ハッシュドポテトかフルーツの盛り合わせでも大丈夫だよ」と言ってくれたので、フルーツを選びました。

グルテンフリーのパンで作ってもらったベジサンド

グリルされたサンドイッチは、ローストペッパーやズッキーニ、マッシュルームが入っていて、ベジとはいえかなりのボリュームでした。美味しくて食べ応えもあってかなり満足です。

一緒に行った夫は、ブルーチーズ入りのオムレツにグルテンフリーのトーストを添えて食べていました。写真を取り損ねてしまいましたが、そちらもとっても美味しそうでした。

友達と晩ご飯編　

Cafe Luxy
https://www.facebook.com/pages/Cafe-Luxy/128775357146575

ここは Davie Street にあって、ずっと前から気になっていたお店です。お店の前に「グルテンフリーはじめました」という看板を出していたので近々行ってみようと思っていたところ、友達から「Davieに美味しいパスタのお店があるから行こうよ」と誘ってもらったので行ってみました。

お店の看板に「グルテンフリーはじめました」

お店に入ると接客をしてくれたお姉さんが「こんにちは！」と日本語で挨拶してくれました。「昔阿佐ヶ谷に住んでたのよ〜」とのこと。まさかバンクーバーで中央線沿線の話をするとは思いませんでした。

スパゲティプッタネスカをグルテンフリーでお願いします、と注文して出てきたのが写真のパスタ。スパゲティではなくて短いペンネです。どうやらグルテンフリーのパスタは今のところペンネのみ扱っているようです。

今のところグルテンフリーはペンネのみの様子

味の方は塩気が強めで私好みの（ワインに合う）味でした。パスタと一緒に頼んだホットブロッコリーのサラダもとっても美味しかったです。

パスタを出しているお店は、お願いするとグルテンフリーパスタに替えてくれるところが結構あるみたいです。どこのお店でも大体$1〜$2 と、ラーメンのトッピングと同じ位の値段で対応してくれます。



ということで、平日のランチ、休日のブランチ、それから友達との外食で訪れたお店を紹介しました。ここで紹介したお店だけでなく、バンクーバーでは、本当にたくさんのお店でグルテンフリーのメニューが食べられます。メニューに「Gluten Free」や「GF」などと記載があったり、またメニューに書かれていなくても、お店の人にグルテンフリーのメニューはあるか聞いてみると色々と教えてくれます。
グルテンフリーが気になっている方は、まずは今度外食する機会にグルテンフリーのメニューを探して試してみてはいかがでしょうか？

グルテンフリーダイエット20日とちょっと経過！の中間報告

さて、気付いたらグルテンフリーを始めて20日とちょっと経過していました。

ゆるーく挑戦しているので、そこまで頑張っている感が無く、気付いたらこんなに時間が経ってしまいました。

30日間があっという間に終わってしまいそうなので、ひとまずここで中間報告をして、最後までやり通すやる気を奮い立てたいと思います。

とりあえず朝ご飯の支度が面倒くさい

いきなり面倒くさい話で恐縮です。開始10日目にも全く同じことを言っていますが、何よりも一番実感しているのがこれです。今まではパンをトーストしてバターを塗って、余裕があるときは卵やサラダもつけて、という朝ご飯でした。パンが食べられない今、お米やキヌアの朝食を支度しようとすると、朝今までよりも早く起きるか、前日から準備しておく必要があります。さっさっと朝食を用意して食べていた習慣がなかなか抜けず、面倒くさくて朝食を食べずに出社することもしばしば。おなかがすいてあんまり良くないですね。

相変わらず、いつもよりむくみが少ない

グルテンフリーを始めてすぐに、びっくりするほどむくみが楽になったのを実感していました。しかし、ここ数日はちょっとむくんでダルいかなーという日が。。。というのも、そろそろ生理が始まるタイミングなのです。私は生理前になるど身体がむくみやすく、体重も増えてしまうので、この時期はある意味仕方ないといえば仕方ないかな？
でもいつもの生理前に比べたら、むくみが全然軽いし、体重も増えずにキープできてきます。これは自分的にはかなり効果があると言えます。

肌の調子が良い

これはちょっと新しい発見です。
私は生理前にむくんで体重が増える、と書きましたが、それに加えて生理前になると肌が荒れてしまうことが多いんです。毛穴が詰まってしまったり、吹き出物ができてしまったりしてしまいます。しかも、今は11月。オフィスでも家でも暖房の影響で肌が乾燥しやすくなっている時期です。乾燥すると余計肌の調子が悪くなってしまうんですよね。

ところが今回は肌荒れしていません。劇的に美肌になったというわけではなくて、調子の良い状態のままで安定している感じです。ずっと調子がいいので「なんだか最近、調子がいいなー」と思っていたんですが、多分これは、食生活の変化が影響しているんではないだろうかと思うようになりました。

インターネットで調べると、日本語では「グルテンフリーで美肌になる」という情報がチラホラ見つかります。でも、ちょっと調べただけでは、本当にグルテンフリーが美肌に根拠があるかどうかは不明でした。もしかしたら、パンなどを食べる機会が減って和食中心の食生活になったことで、ニキビなどの原因になりやすい乳製品や脂肪分の摂取が減った結果かもしれません。

バンクーバーは外食でもグルテンフリーのメニューが選べるお店が多い

グルテンフリーのマフィンが買えるコーヒーショップもあります。

ところで、改めて意識してみると、バンクーバーにはグルテンフリーのメニューが選べるお店が多いことに気付きました。パスタを出しているお店でも「グルテンフリーパスタ選べます」とメニューに書いてあったりします。また、うちの近所のパスタ屋さんも、つい最近「グルテンフリーパスタも始めました」という看板を出していました。お客さんの要望が高いんでしょうね。バンクーバーに住む人たちは健康志向の強い人が多く、その点をジョークにされてしまう程ですが、やはりグルテンフリーに対する関心もとても高いみたいです。コーヒーショップでお茶していたら、お客さんが店員さんに「これはグルテンフリーですか？」と質問しているのが聞こえてきたこともあります。飲食店業界にとってはグルテンフリーの流行にどう対処するかが鍵になりそうだなーと考えさせられてしまいます。

ということで、次はグルテンフリーのメニューがある美味しいお店を紹介したいと思います。

30日間達成まで残りあとわずかですが、引き続きゆる〜くやっていきます。

30 Days Challenge 第2弾 30日間グルテンフリーに挑戦します

先日の「30日間FacebookとTwitterをチェックしない」という30 Days Challenge では、なかなか有意義な時間を過ごすことができました。
1つ達成したらまた新しいことに挑戦したくなったので、今度は30日間グルテンフリーの食生活を続けることにしました。
10月10日から始めて、最初の10日間が経過したところです。

グルテンフリーって何？

グルテン＝小麦、大麦、ライ麦などに由来するタンパク質を摂取しない食事法のこと。
もともとは、グルテンに対して体が過剰反応してしまうセリアック病という病気を患っている人たちのための対処法です。
北米では100人から200人に1人の割合でセリアック病を患っているとされ、セリアック病ではあるものの、病気として診断されていない潜在患者が多く存在するとみなされています。（参照：Health Canada Celiac Disease - The Gluten Connection）
また、病気とまではいかなくとも、グルテンの影響で体調が悪くなってしまう人もかなりいるようです。
実際「グルテンを食べないようにしてみたら体調が良くなったんだよね」とか、「調子が悪いのでお医者さんに相談したらグルテンフリーを薦められた」という話をチラホラ耳にしていたので、身体にいいのかなー？と気になっていました。

始める前に決めたこと − 完璧主義者にならない！

グルテンフリー生活を始める前の計画と準備の段階で決めた事、それは「完璧主義者にならない」ということ。
グルテンは醤油を始めとする様々な調味料などにも含まれているので、完全に抜こうとするとかなり大変になります。
私の性格では、完璧にやろうとすると、ほんのちょっとでも失敗した時に「もうダメだ」とへこたれて継続するのが難しいだろうと考えたので、厳密にならずゆるやかに実践することにしました。

まず基本のルールとして、以下は30日間禁止、ただし小麦を使わずに作られたグルテンフリーの代替品はOKとしました。

• パン、パスタ、ラーメン、ピザなどの小麦でできた食品
• 衣のついた揚げ物
• クッキー、ケーキ、ドーナツ、マフィンなどのお菓子類
• ビール（最大の難関！）

自炊の場合は以下のポイントを抑えれば良しとしました。

• 主食はお米またはキヌア
• 調味料はグルテンフリーのものを使う

お米を食べるとなると自然と和食中心のメニューになります。
調味料に関しては、グルテンフリーの醤油を買った以外には新しく揃えたものは特にありません。
たまに使っている顆粒のコンソメや粉末の鶏ガラスープの素は小麦由来の成分が入っているようなので、自炊の時は使わないことにしました。
ちょっと面倒くさいけど素材から出汁を取るということで。。。

ある日の自炊メニュー：キヌアと野菜のスープ これに焼き魚がつきました

外食する場合は自分で調整できないので、以下の3点に注意することにしました。

• 調味料のことは気にしない
• グルテンフリーのメニューがあるお店を選ぶ
• 自分でお店を選べない場合は、グルテンが含まれているとわかるものを避けて食べる

外食では何が使われているのかわからないので、とりあえず調味料のことは考えないことにしました。グルテンフリーのメニューがあるレストランはたくさんあるし、自分でお店を選べない場合でも、たとえばサンドイッチではなくてサラダとスープにするとか、中華に行ったら麺類ではなく炒飯を頼むなど、できる範囲でグルテンを避けることにしました。

10日経過してみての感想

とりあえず、朝ご飯の支度が面倒くさくなりました。これまではトーストと目玉焼きなどパンを食べることが多かったですが、代わりにキヌアやご飯を食べようとするとパンよりも手間がかかります。

身体面での変化としては、嬉しい事に足のむくみがかなり軽くなりました。

一日デスクワークをした後でも革靴やブーツがゆるいんです。驚きのあまり手で口元を覆って「えっ、私の靴、ゆる過ぎ？」とつぶやきたくなるほど。タイトなパンツもちょっとゆるくなりました。体重もわずかに減っていますがおそらく誤差の範囲内だと思います。

チャレンジはあと20日間続きますが、残りの20日間の間にどんな変化があるのか、楽しみになってきました。

なんと近所のスーパーでグルテンフリーのパスタを発見。思ったよりも身近です。