ハーフマラソンに向け部活並みのトレーニングをしています

昨年に引き続き今年もバンクーバーマラソンのハーフに出場する予定です。

2年連続で同じレースに出るので、去年と比較して少しでも記録を向上したいと思い、今年はトレーニング方法を変えてみました。

去年はずっと1人でひたすらジョギングだけしていましたが、今年はもっとしっかりトレーニングしてみようと思い、近所のランニングショップが開催している有料のランニングクリニックに参加することにしました。

このクリニックが結構本格的というか、なんと週に5回も走るスケジュールになっていて、そのうちの3回（日、水、木）は店に集合してクリニック受講者全員で走るんです。まるで中高生の部活のようで、学生時代に一生懸命スポーツをやっていなかった私にはとても新鮮です。

曜日ごとのスケジュール

曜日ごとのスケジュールはこんな感じです。

• 日曜日　LSD
• 月曜日　休み
• 火曜日　テンポ走（自主練）
• 水曜日　坂道トレーニング
• 木曜日　講習会＋ジョギング
• 金曜日　休み
• 土曜日　ジョギング（自主練）

その日に走る距離もあらかじめ決められていて、最初は短い距離から始まって、徐々に距離を伸ばしていくようになっています。
講習会では毎回ランニングシューズメーカーの広報の方や整体師さんなどを招いてランニングに関する話を聞いています。特に栄養についての話が興味深かったです。ランニングと栄養については長くなりそうなので、また別の機会に書きたいと思います。

LSD

LSDというのは、ロング・スロー・ディスタンスの略で、長い距離をゆっくり走るトレーニングです。
LSDの日は朝からお店に集合して、同じレースに出る人たちで目標ペース別にグループを組んで走っています。
ハーフマラソンは、2時間以内、2時間15分、2時間半の3つのグループがあり、私は一番遅い2時間半のグループで走っています。
先週は、雪の中、スタンレーパーク内のトレイルを走ったので、鋪装された道を走るよりも体力を使いました。毎回新しいルートを走れるので、飽きなくていいです。
平坦な道だけでなくアップダウンのあるトレイルコースを走れるというのも気に入っています。多分1人だったら距離を伸ばすことだけに注目して、あまりアップダウンのあるコースを走らないだろうな〜と思うので。。。
去年のトレーニングではずっと海沿いの平坦なコースを走っていたので、本番当日のコースで後半にゆるやかな上り坂に差し掛かった時にかなり苦しくなったんです。
今年は上り下りともに苦しまずに走れる筋力と心肺機能を身につけたいです。

テンポ走

レースでスパートをかける時のペースより少し遅いスピードで5km程度走る練習です。
テンポ走の時はいつものジョギングよりも1km辺り20秒程度速くなるよう走っています。
ただ、そのペースを掴むのがなかなか難しくて、特に15分くらい走ると身体があたたまって自然とスピードが上がって速くなりすぎてしまうので途中で苦しくなることも。
ちょっと精進が必要です。

坂道トレーニング

photo: Rinnet Stowe

坂道トレーニングでは、軽く1kmほどジョギングした後で、400メートルの坂道をダッシュで登り、下りは歩きもしくはゆっくり走る、というのを繰り返しています。往復回数は3回から始まって毎週1回ずつ回数が増えていっています。
このトレーニングは、脚の筋肉を鍛えることと、高負荷の運動と低負荷の運動を繰り返すことで心肺機能を強化するという目的があります。私のような陸上初心者は誰かに指導してもらわないと1人ではなかなかできないトレーニングです。かなり体力を使うきついトレーニングですが、終わった後は気分爽快になります。坂道トレーニングを始めてから平らな道を走るのがとても楽になったので、本当にクリニックに参加して良かったと思っています。これからレースに向けてトレーニングしようと思っている方がいたら、是非坂道トレーニングを取り入れることをおすすめしたいです。

団体で走るのは苦手だったけど...

もともと1人で走りたいタイプなので、最初の1、2回はトレーニングに参加するのがかなり苦痛でした。3回目くらいからは同じようなペースで走る人たちと仲良く話せるようになって、少しずつ楽しくなってきました。1人だと気が楽な分、「今日はなんか走りたくないからいいや」とさぼってしまうこともあるんですが、グループで走るとなると、ちょっとプレッシャーもあって、1人で練習しているよりもさぼりにくくなります。辛くて苦しい坂道トレーニングの時に、お互いに声をかけて励ましあって走れるというのもすごく良いです。

体重の話

このトレーニングは1月から始めましたが、最近、自分の身体が少し締まってきた感じです。体重は3kg減、体脂肪率は6%くらい落ちました。
いまいち信頼できるかわかりませんが、タニタの体重計で測っている分には、体内年齢が30歳から23歳へ、7歳も若返りました。本当かなあ...。

体重が重ければ、その分だけ多く酸素が必要になるので、できればレース当日までにあと3kgくらい体重を落としたいです。食べる量を減らせば体重は落ちますが、あまり少なくしすぎてしまうと力が足りなくて走れないので、そこのバランスを見極めないといけないですね。しっかり長い距離を走る筋肉がつくように、なるべく高タンパク低脂肪、それから炭水化物の質に気をつけて食べるようにしています。食事について詳しくは、ランニングと栄養についてのブログ記事で書きます。